5 exercícios para coluna

Infelizmente, sentir dores nas costas é algo muito comum. É raro que alguém consiga estar atento durante todo o tempo em relação a sua postura. Por isso, mesmo sem perceber, as pessoas deixam seus corpos em posição desfavorável, o que acaba gerando desconfortos.

No entanto, há exercícios para a coluna capazes de reduzir as dores nas costas. São práticas que podem ser feitas em qualquer ambiente, pois não exigem equipamentos. Deste modo, há possibilidade de realizá-los em casa ou inclusive numa pausa no trabalho.

É importante que o praticante de exercícios tenha conhecimento a respeito da origem de suas dores, pois é possível que ela esteja ligada a patologias como lordose ou hérnia de disco, o que exige o acompanhamento de um médico ortopedista no cuidado do caso.

Seja qual for a origem de seu incômodo, os cinco exercícios listados a seguir não possuem contraindicações. Quem não tem tempo para fazer todos pode selecionar pelo menos três deles para praticar todos os dias. O resultado são costas mais fortes e com menos dores.

Boa leitura!

Prancha isométrica

Deite com a barriga direcionada para o chão. Mantenha o corpo erguido apenas pelos cotovelos e as pontas dos pés. Somente esses membros devem encostar-se ao solo. Contraia o abdômen.

Os ombros precisam ficar alinhados com o quadril e as pernas, posição em que o corpo vai formar uma prancha reta. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos. Quem é iniciante pode começar com 15 segundos e tentar evoluir.

Prancha oblíqua

Diretamente sobre o chão, um tapete ou um colchonete, fique de lado e se apoie apenas em um dos cotovelos e nos pés, que precisam estar um sobre o outro para melhorar o apoio. O braço que está livre pode ficar na cintura.

Fique nessa posição por 30 segundos e, depois, inverta o lado do corpo e fique o mesmo tempo. Os iniciantes podem começar com 15 segundos para cada lado. Conforme ganhar resistência, vá aumentando o tempo nesta posição.

Dhanurasana

O nome pode ser complicado, mas o exercício, nem tanto. Deite com o abdômen para baixo e olhe para frente. Mantenha a cabeça e a coluna retas. Flexione o corpo, coloque os braços para trás e segure os tornozelos.

Agora, tente retirar o quanto conseguir as coxas e o peito do solo. Seu corpo vai formar um arco. Fique nessa posição por 20 segundos e descanse outros 10. Faça o exercício por três vezes e sinta suas costas ganharem força.

Elevação pélvica

Deite de costas para o chão. Levante a região do quadril sem retirar os ombros e a região superior das costas do solo. O corpo deve ficar alinhado. Não utilize mãos, braço e pés para realizar o exercício.

Fique nessa posição por 20 segundos e descanse outros 10. Repita a execução de três a quatro vezes. Com o tempo, quando estiver mais forte, é possível colocar algum peso sobre o quadril para dificultar o exercício.

Exercício para lombar

Sente diretamente no chão ou sobre um colchonete sem apoiar as costas. Mantenha a coluna ereta e as pernas esticadas. Passe a perna direita sobre a esquerda e apoie o cotovelo esquerdo sobre a perna direita. Utilize a mão livre para se apoiar no solo.

Permaneça nessa posição por dez segundos, troque de lado e fique o mesmo tempo. Faça o procedimento três vezes para cada lado.

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