A importância do alongamento para evitar lesões

Quando você pede a alguém para listar todos os componentes da aptidão, ou seja, a velocidade, força, potência, etc flexibilidade é geralmente o último mencionado. No entanto, é o atributo mais universalmente benéfico e, possivelmente, o mais fácil de melhorar.

Por que alongar? – Você nunca vê um alongamento de cavalo de corrida!

É verdade, mas você também não vê cavalos de corrida sentados atrás de uma mesa oito horas por dia, correndo no asfalto, ou começando a correr depois de ser sedentário por 20 anos! Enquanto se envolver no esporte fortalece os músculos, também pode encurta-los. Juntamente com o treino adequado, o calçado correto e o vestuário, o alongamento é a coisa mais importante que você pode fazer para proteger seu corpo. Ele também irá melhorar o seu desempenho e diminuir a dor muscular. Flexibilidade é a sua capacidade de percorrer uma ampla gama de movimentos. Quando você é mais flexível, correr e se movimentar torna-se mais fácil porque os músculos, ligamentos e tendões não precisam trabalhar tanto para manter um determinado ritmo. Manter uma boa flexibilidade é um aspecto importante de permanecer livre de lesões. O alongamento é importante para:

• Prepare-se para o exercício
• Manter e aumentar a flexibilidade
• Melhore a postura, mobilidade articular e desempenho
• Diminua o risco de lesões enquanto melhora a consciência corporal. Ser capaz de sentir áreas problemáticas / aperto e a necessidade de trabalho adicional

Diminuir o risco de lesão é o mais importante. Por exemplo, uma corda curta esticada tem maior probabilidade de quebrar sob tensão do que uma corda mais longa da mesma intensidade. Em ambos os casos, a fibra mais curta e mais apertada está sendo solicitada a fazer uma quantidade relativamente maior de trabalho, e acabará por se desfazer na tarefa. Os músculos são como essa corda, quando quentes, são mais maleáveis e duráveis. O alongamento ajuda a aquecer os tecidos, aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigênio, o que, por sua vez, torna os músculos mais receptivos a serem gentilmente alongados. Quando os músculos e os tecidos conjuntivos são mais flexíveis, eles podem absorver e distribuir mais facilmente o choque repetitivo que a atividade física os submete. No entanto, este é apenas o caso se o alongamento for feito corretamente!

O CAMINHO CERTO PARA ALONGAR

Diferentes métodos de alongamento incluem balístico e estático:
• Balístico: dinâmico ou em movimento, por exemplo, fazendo polichinelos.
• Estática: sem movimento:
o Ativo, requer outros músculos para se apoiar. Alongamento do ombro com braços acima da cabeça, por exemplo.
o Passivo, usa uma força externa, como a gravidade ou um parceiro, para ajudá-lo a entrar em posição alongada. EG Isquiotibial com a perna curvando-se para a frente da cintura ou com uma extensão quádrupla no tornozelo.

Então qual é o melhor? A melhor maneira de entender o caminho certo é saber mais sobre as formas erradas. Movimentos saltitantes e bruscos, como no alongamento balístico, devem ser evitados. É ruim porque quando você faz um movimento que alonga um músculo, sua reação inicial é contrair, semelhante a quando você estica uma bobina. Portanto, esse alongamento pode aumentar em vez de diminuir a quantidade de tensão em seus músculos e, possivelmente, resultar em tensões. O jeito certo de se alongar é fazê-lo de maneira confortável, gentil e consistente. Alongar gradualmente até um ponto de tensão leve como no alongamento estático é, de longe, o método mais seguro e eficaz.

AS DIRETRIZES BÁSICAS A SEGUIR:

• Alongar 3-4 vezes por semana, por 15 minutos, para manter e melhorar sua flexibilidade
• Um bom programa de flexibilidade melhorará sua eficiência biomecânica, aumentará sua diversão e diminuirá o risco de lesões
• Alongue-se numa superfície plana, firme, mas confortável
• Alongue-se em roupas confortáveis que não restrinjam seu movimento
• Respire normalmente enquanto se alonga; não prenda a respiração!
• Estique até o ponto de tensão leve, não force seus limites.
• Ao aquecer, os alongamentos devem ser mantidos por 10 a 15 segundos. Após o exercício, para aumentar a flexibilidade, os alongamentos devem ser mantidos por mais de 30 segundos, permitindo que o reflexo de estiramento* ocorra. Isto é facilmente obtido alongando-se no chão, dessa forma é mais fácil para os músculos relaxarem, diferentemente de quando você está em pé.

(* O reflexo de estiramento é a sensação de tensão no final da amplitude de movimento de uma pessoa durante o alongamento. Funciona como um mecanismo de segurança. Ao permitir que o músculo dessensibilize (relaxe), o alongamento pode ser levado adiante, aumentando a flexibilidade).

ESTIRAMENTOS ESSENCIAIS

O corpo humano tem mais de 500 músculos, de modo que você deve se concentrar para ajudar no desempenho, melhorar a recuperação e diminuir o risco de lesões? Depende muito do esporte e da disciplina em que você participa, mas, para a maioria, as áreas importantes são os principais impulsionadores na parte de trás do corpo:
1. Panturrilha
2. Virilha
3. Isquiotibiais
4. Inferior
5. Quadril e Iliotibial
6. Costas

Esta não é uma lista completa, apenas alguns exemplos. Se você precisar de mais ajuda ou opções extras / alternativas, por favor, procure o conselho de um terapeuta esportivo, personal trainer ou fisioterapeuta.
• O melhor momento para alongar para melhorar sua flexibilidade é quando você estiver totalmente aquecido, geralmente depois de terminar o exercício.
• Se ao fazer qualquer um desses alongamentos sentir qualquer dor ou formigamento, entre em contato com um profissional qualificado.