Veganismo e Hipertrofia: tudo o que você precisa saber.

Tanto para veganos quanto para pessoas que comem carne hipertrofiar depende de uma série de fatores. Não basta se matricular em uma academia e ingerir suplementos!

No entanto, há vários pontos a serem levados em consideração quando se deseja hipertrofiar:

1. Alimentação
Uma alimentação bem planejada é fundamental para a boa manutenção do corpo. Seja para emagrecer, hipertrofiar ou controlar disfunções de saúde como hipertensão, dislipidemias e diabetes, escolher bem os alimentos ingeridos é indispensável.

Sabendo que somos seres únicos e que cada corpo tem uma necessidade diferente, a alimentação deve ser orientada por um nutricionista. A depender do seu nível de atividade física e condições gerais de saúde, existe uma recomendação específica de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

2. Exercício Físico
No entanto, ingerir os macronutrientes indicados não tem nenhum efeito sem treinamento adequado. O crescimento dos músculos acontece devido ao empenho do corpo em adaptar as fibras musculares ao esforço a que são submetidas durante o trabalho físico.
O aumento da massa magra acontece efetivamente no período de descanso, mas é tão eficaz quanto mais preciso for o treino.

Da mesma maneira que o nutricionista, o educador físico é fundamental na orientação de quais as melhores atividades segundo seus objetivos e características do seu corpo, como uma combinação entre treino funcional e musculação, por exemplo.

3. Repouso
É sabido que a hipertrofia não acontece do dia para a noite (não completamente, pelo menos), mas uma boa noite de sono é um fator determinante para o crescimento dos músculos. A alimentação e os exercícios fornecem as condições necessárias para a hipertrofia, mas é durante o descanso que o processo realmente é concluído.

Os exercícios desgastam as células, e o sono ajuda a restaurá-las. No processo de restauração, elas se adaptam à carga que foi trabalhada mais cedo, e é aí (com a ajuda do hormônio do crescimento, o GH) que os músculos aumentam. É importante deixar claro que não é qualquer soneca que surte esse efeito. Estou falando de um sono reparador (fase REM), geralmente de 8 a 10 horas.

A hipertrofia envolve uma série de processos químicos e físicos, portanto abrange um vasto campo de estudos. Por vários motivos (como a preocupação com o direito dos animais e a atenção à saúde), o veganismo é uma tendência. A combinação entre os dois é foco de observações e análises de cientistas, nutricionistas, treinadores e, claro, dos próprios atletas.

A ingestão de proteínas

As proteínas são macronutrientes importantes para o funcionamento do corpo. Para quem treina, elas são ainda mais significativas, já que estão diretamente envolvidas na formação dos músculos.

Ingerir carnes, ovos e laticínios são algumas das maneiras mais comuns de se ingerir proteínas. Em contrapartida, são justamente os itens ausentes do cardápio vegano. Então como adequar? As proteínas em si não são substituíveis, mas a fonte delas pode muito bem ser vegetal!

Para compreender melhor a importância delas para o corpo, se faz necessário conhecer o que as compõem: os aminoácidos. Eles são a unidade fundamental das proteínas e, consequentemente, estão presentes no corpo todo.
Dentre os aminoácidos indispensáveis na dieta humana, alguns são produzidos pelo próprio corpo (os chamados não-essenciais) e outros são adquiridos exclusivamente pela alimentação (os essenciais).

Nosso corpo exige diariamente quantidades específicas de todos os aminoácidos. Alguns são mais relevantes para o crescimento dos músculos, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina), que estão relacionados a uma série de hormônios, sendo a leucina particularmente a mais importante quando se trata de hipertrofia.

Proteína vegetal x proteína animal
É possível encontrar os aminoácidos essenciais tanto em plantas quanto em carnes, ovos e laticínios. Entretanto, a natureza deles não vai ser a mesma.
Não é verdade que as proteínas das plantas são, de alguma forma, “incompletas”. Porém, algumas não são absorvidas muito bem pelo corpo (têm baixa biodisponibilidade) ou são menos ricas em aminoácidos importantes para a hipertrofia.

De maneira geral, exemplos de vegetais ricos nas proteínas mais relevantes para o aumento dos músculos são:

• grãos como arroz, aveia, trigo e soja;
• feijão, ervilhas e batata, no grupo dos legumes e das leguminosas;
• oleaginosas como pistache, amendoim, nozes e amêndoas;
• sementes como trigo sarraceno e quinoa.

Se cerca de 70% da sua ingestão diária de proteínas vier dessas fontes, você estará no caminho certo!

É interessante estar atento à diversidade de alimentos devido a outros fatores, além da riqueza proteica, como o equilíbrio dos outros macronutrientes. As fontes mais eficazes de proteínas vegetais vêm acompanhadas por carboidratos e gorduras. Para balancear facilmente essas necessidades, uma alternativa pode ser investir na suplementação, em especial para quem deseja mais praticidade.

Engana-se, inclusive, quem acredita que a proteína vegetal é basicamente a soja. Ela inclusive já foi muito associada à “feminilização” devido às capacidades de modulação hormonal do grão, algumas pessoas associam o alimento à diminuição da testosterona ou ao aumento do estrogênio nos homens.

Essas hipóteses já foram desmentidas cientificamente. Pelo contrário, a soja é muito benéfica aos homens, e pode estar associada até à prevenção do câncer de próstata!

Inclusive, arroz com feijão é a combinação perfeita para uma boa fonte de proteínas, fornecendo ao corpo dois importantes aminoácidos. Essa combinação típica da culinária brasileira é benéfica porque os cereais são abundantes no aminoácido metionina e fracos em lisina, enquanto as leguminosas são fracas em metionina e abundantes em lisina. Dessa forma, a ingestão combinada de arroz e feijão garantem ao nosso organismo um ótimo suporte de proteínas.

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