O que é melhor para o ganho de massa muscular: mais repetições ou mais carga?

Ao iniciar um programa de treinamento de força na academia com o objetivo de ganhar massa muscular, é comum surgir a dúvida sobre qual abordagem é mais eficaz: realizar mais repetições ou aumentar a carga dos exercícios. Essa questão envolve diferentes aspectos fisiológicos e requer uma análise aprofundada para determinar a melhor estratégia. Neste texto, vamos explorar os benefícios e as considerações de cada abordagem, para que você possa tomar uma decisão informada.

Hipertrofia muscular e adaptação

Antes de abordarmos as diferentes abordagens, é importante entender como ocorre o ganho de massa muscular. A hipertrofia muscular é um processo no qual as fibras musculares são danificadas durante o exercício e, em resposta a esse estímulo, o corpo inicia um processo de reparação e adaptação. Com o tempo, isso resulta no aumento do tamanho e da força muscular.

Mais repetições: foco na resistência muscular

Realizar mais repetições com cargas moderadas é uma estratégia que enfatiza a resistência muscular. Esse tipo de treinamento é conhecido como “hipertrofia sarcoplasmática”. Durante as séries de alta repetição, a demanda metabólica sobre o músculo é maior, resultando em um aumento do fluxo sanguíneo e na ativação de vias metabólicas que promovem a síntese de proteínas.

Ao optar por mais repetições, o treinamento pode ser realizado com cargas que permitem executar de 12 a 15 repetições por série. Esse protocolo também estimula o recrutamento de fibras musculares de resistência, que possuem maior capacidade oxidativa e resistência à fadiga.

Mais carga: foco na força e na hipertrofia miofibrilar

Por outro lado, aumentar a carga dos exercícios envolve levantar pesos mais pesados, visando estimular as fibras musculares de contração rápida e promover a hipertrofia miofibrilar. Esse tipo de treinamento é conhecido como “hipertrofia miofibrilar”.

Ao realizar menos repetições (geralmente de 6 a 8 repetições) com cargas mais altas, o foco é aumentar a tensão mecânica imposta às fibras musculares, o que resulta em um maior recrutamento de unidades motoras e na sobrecarga progressiva necessária para promover a hipertrofia.

Síntese proteica e tempo sob tensão

Outro fator importante a considerar é a síntese proteica muscular, que é o processo pelo qual o músculo constrói novas proteínas e aumenta seu tamanho. Estudos demonstram que tanto a hipertrofia sarcoplasmática quanto a miofibrilar podem estimular a síntese proteica, desde que haja um estímulo adequado e tempo sob tensão.

A quantidade total de trabalho realizado (volume) e o tempo sob tensão são aspectos cruciais para o estímulo do crescimento muscular. Portanto, é possível obter ganhos de massa muscular tanto com séries de alta repetição quanto com séries de baixa repetição, desde que o volume total de trabalho seja suficiente para desencadear as adaptações necessárias.

Em suma, tanto mais repetições quanto mais carga podem ser eficazes para o ganho de massa muscular, desde que o treinamento seja bem planejado, com um volume total de trabalho adequado e tempo sob tensão suficiente. A combinação de diferentes abordagens ao longo do tempo, através de uma periodização adequada, pode ser a estratégia mais eficaz para estimular o crescimento muscular de forma contínua e progressiva. Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer capacitado pode ser de grande ajuda para criar um programa de treinamento individualizado e alcançar os melhores resultados.

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