Verdades e mitos da nutrição

Carboidratos fazem mal?

Durante décadas nosso grande inimigo era a gordura, porém nos dias de hoje a mídia e as “blogueiras fitness” (que não são nutricionistas) encontraram um novo bode expiatório: os carboidratos.

Como nutricionista, é bem comum ver em consultório pacientes ranqueando os alimentos pelo Índice Glicêmico, “quão maior for, mais perigoso, isso vai aumentar minha insulina!”. Como o colesterol, a insulina é pouco compreendida e acaba sendo considerada prejudicial. Na verdade, nosso corpo precisa e produz ambas as substâncias. A insulina é necessária para estocar glicose (o açúcar do sangue) ou para usá-la como energia. Se pensa muito que a ingestão de carboidratos vai me deixar menos sensível à insulina. Isso pode ser verdade em se tratando de pessoas diabéticas ou resistentes à insulina, mas não para aqueles indivíduos saudáveis que aderem a uma dieta saudável.

Não podemos negar que hoje em dia é muito fácil comermos carboidratos em excesso, principalmente carboidratos refinados, que são extremamente gostosos, porém nos trazem pouca saciedade, além de serem riquíssimos em calorias.

Cortar carboidratos (especialmente os refinados) podem até lhe trazer perda de peso, porém somente se isso for lhe fazer comer menos. Se essa prática estiver lhe deixando estressado ou sempre com fome, sugiro que você considere outras opções.

A Verdade: Os carboidratos estão sendo vilanizados o tempo todo, porém, contanto que você não exagere, eles não serão danosos a você.

Gorduras: Mitos e verdades.

Durante muito tempo a fórmula mágica para perder peso era simplesmente aderir a uma dieta baixa em gorduras. Porém, hoje sabemos que, da mesma forma que comer colesterol não fará você aumentar seus níveis sanguíneos de colesterol, comer gordura não é o que te faz engordar. Longe de proporcionar saúde, retirar as gorduras da dieta pode ser na verdade bem perigoso, devido ao fato de seu corpo necessitar de quantidades adequadas de ômega-3 e ômega-6, por exemplo.

Até hoje, as gorduras trans são as únicas que podem, de fato, trazem algum malefício à saúde (claro que um pouco delas não irá lhe matar, mas evite-as sempre que possível).

A Verdade: Se você estiver em um excedente calórico, retirar as gorduras não irá lhe trazer perda de peso, ao contrário pode impactar diretamente na sua produção de testosterona. Você precisa de ômegas 3 e 6 em sua dieta; gorduras saturadas não irão lhe causar nenhum ataque cardíaco, mas as trans possivelmente irão.

Gordura saturada é ruim para saúde?

As gorduras saturadas são muitas vezes reconhecidas como ruins devido a sua associação a um estilo de vida baseado em fast-foods. Mas será mesmo que elas são ruins assim?!

Quando falamos de gorduras saturadas lembramos sempre de sua influência nas doenças cardíacas por influenciarem o colesterol e os triglicerídeos do sangue. Alguns estudos, porém, não trazem influência direta dessas gorduras no desenvolvimento de doenças cardiológicas, porém, quando as gorduras saturadas são substituídas por gorduras insaturadas, ocorre uma diminuição no risco de desenvolvimento dessas patologias. Mas isso não significa que elas sejam de todo prejudiciais à saúde, muito pelo contrário. Dietas baixas em gordura saturada podem afetar a produção de testosterona, principalmente em idosos.

A Verdade: Gorduras saturadas são piores quando comparadas as gorduras insaturadas, mas elas não são vilãs contra à saúde.

Proteína demais faz mal à saúde.

Carboidratos e gorduras frequentemente levam a culpa por diversas doenças, mas esse outro macronutriente não escapa também. A proteína é acusada de causar danos ósseos e renais, será mesmo?

Antigamente, alguns estudos traziam que o consumo de proteínas estaria diretamente ligado a calciúria (cálcio urinário) o que levaria a uma perda óssea com o passar do tempo. Porém, hoje já sabemos que o cálcio urinário não é um bom preditor de massa óssea e que a proteína, na verdade, pode agir como protetor dos ossos.

A outra questão também é bem interessante, antigamente se associava muito a ingestão proteica com uma diminuição na taxa de filtração gromerular, um exame onde mensuramos lesões renais. No entanto, as evidências recentes não associam lesões renais com dietas hiperproteicas.

A Verdade: Proteína, mesmo em grandes quantidades, não é danoso aos seus ossos ou aos seus rins, ao menos que você já sofra de alguma condição clínica pré-existente.

Gema do ovo faz mal?

Uma das coisas que a mídia faz perfeitamente é lhe afastar de alimentos extremamente inocentes.

Os ovos são crucificados por conta da gema, riquíssima em diversos nutrientes, pois esta contém altos níveis de colesterol. Mas isso não deveria lhe assustar, se alimentar de comidas ricas em colesterol não se traduz em aumento dos níveis de colesterol sanguíneo (colesterolemia) na maioria das pessoas. Muito pelo contrário, os estudos não mostram nenhuma correlação entre o consumo de ovos e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, exceto, talvez, em algumas pessoas com condições pré-existentes, como a diabetes.

A Verdade: O ovo é uma ótima fonte de proteínas, gorduras e outros nutrientes. Sua associação com altos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares é completamente superestimado.

Carne vermelha causa câncer?

Alertas como este são estão sempre na vitrine quando falamos de mitos nutricionais. No desenvolvimento do câncer é extremamente difícil encontrarmos apenas um “culpado”. Até porque, se pararmos para pensar, quase tudo que comemos pode estar envolvido no desenvolvimento de algum tipo de câncer.

Alguns compostos, como hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, encontrados em carnes defumadas, por exemplo, tem sido associado com danos ao genoma humano, onde acontece o pontapé inicial para o desenvolvimento do câncer. As evidências sugerem que a carne vermelha pode representar algum risco para aquelas pessoas que mantem uma dieta pobre em nutrientes e um estilo de vida inadequado. Se você não se encontra assim, mantém uma dieta saudável, pratica atividade física, e não fuma, as carnes vermelhas não deveriam te preocupar.

A Verdade: Os alertas acerca da carne vermelha e do câncer são bem exagerados. Manter um estilo de vida saudável, como se estar em um peso adequado, se exercitar e não fumar, é muito mais importante do que gerenciar minimamente o seu consumo de carne vermelha. Se você vai exclui-las, faça com aquelas processadas, curadas, defumadas, essas sim podem apresentar efeitos deletérios.

Sal: Devo excluir completamente da minha dieta?

Verdade! Para quem é hipertenso. No entanto, para a maioria das pessoas o consumo de sal não se associa a picos hipertensivos. Isso está mais associado ao excesso de peso, por exemplo.

O principal componente do sal, o sódio, é um mineral essencial para manutenção das funções adequadas do nosso organismo. O problema é que o consumo de sal pela população é o dobro ou até mais do que o recomendado. Esse excesso de sódio pode até não estar diretamente relacionado com a hipertensão, mas é bom termos cuidado pois o mesmo pode vir a causar algum dano renal.

A Verdade: O sal (ou o sódio, mais precisamente falando) não é fortemente associado a picos hipertensivos, exceto nos hipertensos. Porém, há de se salientar que tudo em excesso traz problemas, e isso não seria diferente com o sódio.

Preciso comer 6x ao dia para manter meu metabolismo ativo e perder peso?

Quem nunca ouviu isso, hein? No entanto, não existem evidências de que a perda de peso possa ser influenciada por uma maior frequência nas refeições. O nosso metabolismo está ativo o tempo todo, e responde diretamente àquilo que ingerimos e a quantidade de atividade física que praticamos. A perda de peso é gerada pelo conteúdo calórico que consumimos ao longo do dia. Mas calma, reduzir drasticamente a ingestão de comida não é o caminho mais adequado.

A Verdade: Comer 6x ao dia, ou até mais, não significa que seu metabolismo funcionará mais do que comer 3x ao dia, por exemplo. Adequar a frequência das refeições para facilitar sua adesão a uma dieta é extremamente útil, mas não significa dizer que você perderá mais ou menos peso simplesmente por comer mais ou menos vezes. 

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