O papel da alimentação na prevenção do câncer, segundo o INCA – Instituto Nacional de Câncer

O câncer é uma das cinco doenças que mais faz vítimas no Brasil.

Esse cenário não é muito diferente a nível mundial, onde são esperados 28,4 milhões de novos casos de Câncer em 2040, um aumento de aproximadamente 47% em relação ao ano passado (2020). Nos países em que o índice de desenvolvimento humano é considerado baixo esse aumento pode ser ainda mais expressivo, chegando a até 96%. O aumento da expectativa de vida e os maus hábitos são os maiores responsáveis por este agravamento na incidência dos casos.

As nossas escolhas alimentares podem influenciar para prevenção do câncer, assim como podem potencializar os riscos de desenvolvê-lo. Uma dieta rica em alimentos in natura, em especial os de origem vegetal, ou minimamente processados (como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras leguminosas) é capaz de prevenir o surgimento da doença, ao passo que uma dieta repleta de alimentos ultra processados (aqueles prontos para consumir ou aquecer, ricos em conservantes artificiais e bebidas açucaradas) vai aumentar os riscos. 

Esses alimentos, ditos protetores, têm o poder de inibir a chegada de compostos cancerígenos às células e podem, ainda, consertar o DNA danificado quando a agressão já tenha sido iniciada. Se a célula já foi alterada e não for possível consertar o DNA, alguns compostos podem promover a morte desta, interrompendo a multiplicação desordenada que geraria o câncer.

A relação do consumo de frutas com a prevenção é bem fácil de compreender, já que de uma forma geral elas são ricas em antioxidantes, especialmente as que contém vitaminas C e E, que ajudam a combater os radicais livres e consequentemente evitam a oxidação das células, que é um dos fatores que podem gerar o câncer. Além disso, fortalecem o sistema imunológico evitando o aparecimento de outras doenças e cada uma delas traz um benefício diferente ao corpo. 

Enquanto as frutas costumam ser aliadas na redução do consumo de doces açucarados pelo sabor naturalmente adocicado, os legumes e as verduras se destacam em pratos salgados. O ideal é comê-los crus, pois assim preservamos mais antioxidantes, mas é ainda vantajoso o consumo deles cozidos e também é possível utilizá-los no preparo das mais diversas receitas, como o macarrão de legumes, por exemplo, que é uma ótima pedida, seja para o almoço ou jantar.

O que o INCA recomenda?

O INCA recomenda consumir diariamente, no mínimo, cinco porções de vegetais para a boa manutenção da saúde e para ajudar na prevenção do câncer, isso corresponde a 400g por dia, sendo duas porções de frutas e três de verduras e legumes sem amido (presente nas batatas e mandiocas), como cenoura, couve-flor, berinjela e tomate. Cada porção equivale a uma quantidade aproximada que caiba na palma da mão (80 g), do produto picado ou inteiro.

Os cereais integrais podem ainda serem combinados com as frutas, são ricos em fibras que favorecem o bom funcionamento intestinal, sendo alimento para as bactérias que nele habitam e ainda diminuem a absorção de gorduras das refeições, ajudando a controlar os níveis de colesterol do sangue e a regular a glicemia. Mamão com chia, morango com granola e banana com aveia são apenas algumas sugestões que caem muito bem em qualquer lanche, aumentam a saciedade e, de quebra, ainda ajudam a evitar que o corpo desenvolva o câncer.

Já as leguminosas, como feijões, além de ajudarem a prevenir o câncer, ainda são ricas em diversos minerais e fibras, e por isso acrescentá-las na dieta é tão importante. Lembrando que o grão-de-bico, a soja, a lentilha e até o amendoim fazem parte desse grupo. As nozes, avelãs, castanhas, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará, macadâmias, pistaches e amêndoas, também possuem nutrientes importantes na prevenção de câncer. E sementes como de girassol, abóbora e gergelim também são consideradas alimentos protetores. Experimente acrescentá-las na salada.

O famoso arroz com feijão.

Arroz com feijão é uma combinação muito saudável, tipicamente brasileira, acessível, gostosa e traz à mesa uma mistura essencial de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.  Existem diversos tipos de feijão, como carioquinha, preto, manteiga e de corda, e outros grãos, como lentilha, ervilha e grão-de-bico. Além do arroz, outros cereais comuns no nosso país são: aveia, trigo e milho. Coloque mais cores no seu feijão com arroz adicionando vegetais a preparação. 

Sempre que possível, evite os alimentos que possuam agrotóxicos, e isso vale para qualquer um. Mas se não for possível, esse não deve ser um fator que impeça de consumi-los. “Não podemos abrir mão desses alimentos protetores, pois estudos indicam que a redução no seu consumo pode aumentar consideravelmente o número de casos de câncer”, afirma o site do INCA. Procure variar o consumo desses alimentos in natura e faça deles a base da sua alimentação.

Assim como a alimentação evita o aparecimento de câncer, ela também pode contribuir para que ele se desenvolva. Portanto, além de buscar consumir pratos preparados com ingredientes naturais é preciso evitar alimentos ultra processados, que além de diversos aditivos químicos podem, inclusive, conter ainda resíduos de agrotóxicos. O consumo de alimentos embutidos como presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela, peito de peru e blanquet de peru podem aumentar a chance de desenvolver câncer. Conservantes (como os nitritos e nitratos) podem provocar o surgimento de câncer de intestino (cólon e reto) e o sal provocar o de estômago. 

E por fim, praticar atividades físicas regularmente, manter o peso corporal adequado, não fumar, evitar excessos com o álcool e exposição solar em horários considerados arriscados (de 10hs às 16hs) sem as devidas proteções, fazer exames preventivos e tomar as vacinas disponíveis no SUS são hábitos que devem ser incorporados e em conjunto a alimentação ajudam a reduzir os riscos de desenvolver a doença. Consulte sempre seu nutricionista para maiores informações.

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