Como os exercícios isométricos podem ser aliados da hipertrofia?

Os exercícios isométricos podem ser grandes aliados para fortalecimento e desenvolvimento da musculatura. Em resumo, a técnica faz com que os músculos sejam mantidos em uma mesma posição e/ou contra um objeto por determinado período.

No treinamento, que também é chamado de “estático”, a ação muscular ocorre sem que o indivíduo se movimente. É isso mesmo: ele fica parado, segurando a musculatura em uma mesma posição, por 2, 20 ou até 60 segundos. Mesmo sem que ocorra a movimentação muscular, ou seja, sem alteração no comprimento do músculo, pode ter certeza de que ele vai te cansar – talvez até mais do que os exercícios tradicionais.

O que poucos sabem, no entanto, é que essa técnica pode ser uma interessante variação no seu treinamento para hipertrofia. Pensando nisso, falaremos a seguir sobre como os exercícios isométricos podem estimular o crescimento muscular.

Entendendo o exercício isométrico

No exercício isométrico o praticante fica na mesma posição durante todo o exercício. São exemplos aqui a prancha abdominal, o agachamento ou a elevação de quadril. No entanto, desde que haja orientação de um profissional de educação física, é possível de encaixar isometria nos mais diversos exercícios, principalmente por curtos períodos antes ou depois da execução dos movimentos. Falaremos mais sobre o assunto na sequência.

Um benefício interessante dos exercícios isométricos é que eles trazem benefícios para o praticante sem gerar muitos impactos. Sendo assim, é um aliado e tanto de quem possui problemas articulares ou algum tipo de limitação causada por lesão.

Um desses benefícios é a hipertrofia.

É possível hipertrofiar os músculos com exercícios isométricos?

Sim.

Uma pesquisa conduzida pelo renomado Scandinavian Journal of Medicine and Science apontou que isso não só é possível – como há como garantir hipertrofia apenas com esse tipo de exercício, se desejado.

O estudo também mostrou que os ganhos são maiores quando a isometria é efetuada no ângulo ou posição em que o músculo está alongado. Um exemplo aqui pode ser na prancha abdominal ou na elevação pélvica.

Outra forma interessante de garantir hipertrofia com exercícios isométricos é por meio da combinação entre exercícios estáticos e dinâmicos, juntos. O objetivo aqui é recrutar mais fibras musculares e, assim, estimular síntese proteica – o que resultará em hipertrofia muscular.

Neste caso, em vez de ficar na mesma posição 100% do exercício, você executa a série e só ao final inicia a isometria. Um exemplo utilizando o agachamento: primeiro você agacha e, ao final, fica em isometria pelo período determinado pelo instrutor (que pode ser 10, 20 ou 30 segundos, por exemplo).

Ainda de acordo com o estudo mencionado acima, também é possível ganhar força por meio dos exercícios de isometria. Só que neste caso, a força aumenta apenas no ângulo específico em que é trabalhado. Por isso, vale conversar com o seu instrutor sobre os seus objetivos antes de definir se um treino com isometria é interessante ou não para o seu momento.

Mesclar os exercícios de isometria com os dinâmicos também é uma boa pedida para aqueles que buscam hipertrofia e força ao mesmo tempo. Isso porque os exercícios isométricos contribuem para exaustão muscular, o que involuntariamente, também eleva o ganho de força e musculatura. Que tal experimentar?

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