Como estruturar um treino de hipertrofia para potencializar os resultados?

Quem começa a fazer musculação buscando a hipertrofia precisa ter em mente que vai precisar pensar em três aspectos para obter sucesso: treinamento, alimentação e descanso. Ter uma dieta saudável, que não seja rica apenas em proteínas, mas sim balanceada e que atenda às necessidades do organismo é fundamental para alcançar os resultados desejados.

O descanso também é essencial após os treinos para que o corpo possa fazer o metabolismo e ajudar no crescimento da massa muscular. Com relação aos exercícios, existem algumas dicas de como estruturar um treino de hipertrofia para potencializar os resultados.

Frequência

Antes de tudo, é sempre válido lembrar: um iniciante não pode fazer os mesmos exercícios que uma pessoa experiente. Cada treino precisa ser adaptado ao organismo do aluno e o primeiro passo é definir a frequência dos treinamentos. Pensar nisso é importante para ajudar no período de descanso que o músculo precisa para se desenvolver. Para os iniciantes é indicado que o treino seja feito de três a quatro vezes na semana, enquanto os mais avançados podem praticar suas séries até seis vezes por semana.

Grupos musculares

Na hora de fazer a separação dos exercícios, é importante pensar em como conseguir trabalhar todos os grupos de músculos. Por mais que algumas pessoas não gostem de fazer determinados exercícios, como pernas ou ombros, é fundamental que esses músculos também sejam desenvolvidos para não prejudicar os outros exercícios, como braços, costas e peito. É importante pensar no corpo inteiro, e não focar apenas em um grupo de músculos.

Séries

Para alcançar o resultado esperado em um treino de hipertrofia, é preciso adaptar os exercícios, a frequência de treinamentos e o número de séries em cada dia. Os iniciantes podem fazer de duas a três séries em cada exercício, enquanto quem já tem um pouco mais de experiência pode focar em cada aparelho de três a quatro vezes. Quem já alcançou o nível ‘avançado’ está preparado para fazer até seis séries por cada exercício.

Repetição

Em cada série, o número de vezes em que se vai fazer o exercício também é importante para a hipertrofia, aliando a quantidade de repetições à velocidade de execução. Não adianta fazer o exercício 15 vezes muito rápido, porque o músculo pode não estar trabalhando da maneira adequada. A parte científica sugere que sejam feitas entre 8 e 12 repetições em cada exercício, com até dois segundos na hora da contração do músculo e dois ou três segundos na hora de descontração muscular. Também é indicado que realize os exercícios até a falha muscular, pois dessa forma você extrai o máximo do músculo, garantindo resultados muito melhores.

Adaptação

Não adianta repetir a mesma série com os mesmos exercícios para sempre. Conforme o corpo evolui e os músculos começam a se desenvolver, é preciso adaptar execução, repetição, séries e até mesmo a frequência de treinamentos. Manter o mesmo tipo de treinamento, com o mesmo volume e a mesma carga, não vai gerar os resultados esperados.

Por isso, se o objetivo é a hipertrofia, é importante adaptar os pesos em cada aparelho conforme a evolução, mas sem desrespeitar os limites do próprio corpo. As lesões mais comuns dentro de academias acontecem porque o praticante não estava preparado para executar determinado exercício com aquele volume, e é preciso ficar atento para evitar problemas de saúde.

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