Qual é a quantidade de repetições ideal para hipertrofia?

A quantidade de repetições em exercícios é algo que dependerá do objetivo buscado com o treinamento. A depender do que se quer, esse número deve ser calibrado para atingir as finalidades buscadas da forma mais adequada e científica possível.

Há certos mitos em torno do número ideal de repetições. Para quem busca hipertrofia, geralmente os números mais recomendados variam entre seis e doze, com mais ampla adoção de números pares.

Já parou para pensar porque os profissionais costumam priorizar os números pares, por exemplo, em séries de 4 x 10? Existe alguma ciência por trás dessa preferência ou trata-se apenas de um mito?

Confira qual é, afinal, a quantidade de repetições ideal para a hipertrofia, com base na ciência e na palavra de um especialista.

Boa leitura!

Números e objetivos

Segundo o Dr. José Maria Santarém, doutor em medicina pela USP e consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, as repetições mais utilizadas em treinamentos pesados são entre seis e doze, podendo ser mais altas em séries de aquecimento.

Por ser uma quantidade que mais incentiva o crescimento de volume muscular, as repetições nesse número costumam ser tradicionalmente consideradas ideais para treinamento voltado à hipertrofia.

Ao mesmo tempo, esse número de repetições também tem a capacidade de estimular a força e a resistência musculares. Para a força especificamente, a faixa ideal é entre um e cinco, mas essa quantidade também acaba causando hipertrofia em níveis interessantes, recrutando fibras de ação conjunta de forma aprimorada.

Esse recrutamento, de acordo com o Dr. Santarém, é um tipo de coordenação neuromuscular, o que ajuda a entender o aumento destacado da força no começo do treinamento, mesmo antes da hipertrofia começar a aparecer.

Por outro lado, as repetições entre quinze e vinte são as mais recomendadas para treinamento de resistência muscular. Em geral, os treinamentos de força e de resistência musculares são voltados para atletas que buscam a melhora do desempenho.

Para hipertrofia

Especificamente para aqueles que treinam para hipertrofia, a faixa entre seis e doze entrega os melhores resultados. Para o Dr. Santarém, essa quantidade ajuda não só na busca pela hipertrofia, mas também promove a saúde, o bem-estar e a estética, bem como contribui para a performance esportiva.

Para calibrar a quantidade de repetições de forma mais precisa, a realização de teste de carga máxima para exercícios resistidos, embora não se veja muito na prática, contribui para encontrar o número ideal para a hipertrofia buscada.

No teste, é determinada a quantidade correta de peso que pode ser usada em uma repetição do exercício, sendo este resultado nomeado de uma repetição máxima (1 RM). Para hipertrofia, as pesquisas indicam que a porcentagem ideal para cada exercício é de 70% a 85% da 1 RM.

Números ímpares atrapalham os resultados?

Embora os números pares sejam favorecidos na hora de estabelecer a quantidade de repetições, não há nenhuma comprovação científica de que usar números ímpares seja prejudicial para os resultados buscados.

Monica Marques, uma profissional de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício, decidiu testar esse mito. Ao fazer diversas repetições com números ímpares ou pares geralmente “esquecidos” pelos treinadores, não houve qualquer problema nos resultados, que continuou vindo de forma adequada.

Assim, a quantidade de repetições ideal para hipertrofia, muitas vezes, é algo determinado de forma arbitrária pelos profissionais.

Apesar de a realização de teste de carga máxima ser a forma de encontrar esse número de forma mais científica, os resultados não diferem muito daqueles obtidos pelos métodos tradicionais de faixas de repetições. A diferença é tão pequena que acaba importando mais para atletas profissionais.

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