Ansiedade e alimentação: Descubra qual a relação em meio a uma pandemia

A ansiedade é uma antecipação das expectativas relacionadas a acontecimentos reais ou até imaginários, sobre os quais não temos controle, porque podem nem vir a acontecer de fato. Mas ansiedade não é sempre prejudicial, ela é saudável quando nos induz organização, preparo e planejamento. Por isso precisamos de um certo nível de ansiedade em nossas vidas. O problema é quando ela tem frequências e intensidades muito elevadas, causando prejuízos ao corpo e a mente, esse tipo de ansiedade é patológico.

Os sintomas comuns de ansiedade são: agitação, irritabilidade, dificuldade de concentração, batimentos cardíacos acelerados, falta de ar ou respiração ofegante, tensão muscular e alterações do sono. Estes sintomas muitas vezes podem dificultar a realização de atividades cotidianas, são incômodos e podem impactar na nossa alimentação. Estudos sugerem que a ansiedade pode levar a comportamentos alimentares distorcidos, que podem resultar em uma compulsão alimentar.

A prevalência de ansiedade na população é alta em todo o mundo e o Brasil, segundo a Organização Mundial da Saúde, em um estudo anterior ao início da pandemia, já ocupava primeiro lugar no ranking. E acredita-se que após a pandemia haja um agravamento nos sintomas e na incidência. Isso porque as medidas de controle do Covid envolvem isolamento social, gerando muitas mudanças, adaptações e até estabelecendo novas rotinas, mudando inclusive o comportamento alimentar e refletindo na saúde física e mental das pessoas.

É comum o relato de pessoas que estão dormindo e/ou acordando mais tarde que o habitual, que não conseguem manter uma rotina de atividades físicas, “beliscam” durante o dia, pulam refeições, comem uma quantidade maior ou restringiram muito a alimentação, aumentaram o consumo de doces, industrializados, ultraprocessados e bebidas alcoólicas. Esses comportamentos podem ser características do comer transtornado, e tem sido uma realidade para muitas pessoas, antes mesmo da quarentena.

Comer, além de uma necessidade fisiológica do ser humano, é um ato associado ao prazer. E, muitas vezes, o fato da comida ser de fácil acesso, acaba sendo a estratégia eleita para a obtenção do bem-estar, especialmente no cenário atual, onde socialização e outras alternativas estão restritas. E assim associando a comida ao conforto, surgiu até um termo, o comfort food.

E de fato a alimentação pode trazer um alívio a ansiedade, já que a ingestão de grandes quantidades de alimentos, especialmente os carboidratos simples e açúcares, provocam um rápido aumento dos níveis de glicose no sangue, causando elevação da insulina, que vai fazer com que o triptofano entre no cérebro intensamente, causando a sensação de bem-estar, porém ela é passageira e muitas vezes vem seguida de culpa, quando há uma depressão dos hormônios. Estudos mostram que alimentos ricos em gordura, especialmente saturadas, interferem no metabolismo, reduzindo a produção de serotonina, conhecida como hormônio da felicidade.

Assim, para manter o equilíbrio desses hormônios, é necessário estabilizar os níveis de açúcar no sangue e regular a ingestão de gorduras. Para isso é interessante fazer uma adequada distribuição da alimentação, com pequenas refeições ao longo do dia. Os excessos de álcool também podem contribuir para o aumento da irritabilidade.

Além disso, alguns alimentos e nutrientes podem ajudar a diminuir e controlar a ansiedade:

As fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, aumentam a sensação de saciedade e em conjunto com os probióticos, presentes na alimentação (iogurte natural, kerfi, combuchas e outros alimentos fermentados) ou suplementados (fale com seu nutricionista sobre essa possibilidade) promovem saúde intestinal. E é no intestino que 90% da nossa serotonina é produzida, aí outro nutriente tem participação importante nessa produção, o triptofano, um aminoácido essencial, que pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas.

Ingerir as quantidades suficientes de vitaminas do complexo B (especialmente a B6, B12 e o ácido fólico), elas são importantes reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina. Para tal, melhore o consumo de grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, banana, espinafre e outros vegetais verdes

Estudos sugerem que cálcio e magnésio acalmam o organismo, por melhorarem funções cerebrais. Boas fontes de cálcio são encontradas em leites de origem animal, tofu, brócolis, sardinha, folhosos escuros, grão de bico, gergelim, soja, nozes, salmão e iogurte sem açúcar. Já o magnésio em aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, linhaça e chia e frutos secos como castanha do Pará, amêndoas e amendoim.

O consumo de pouca quantidade de ômega-3, uma gordura boa e rica em ácidos graxos EPA e DHA, pode estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade, já o seu consumo adequado melhora o funcionamento do cérebro e ajuda a reduzir a ansiedade. São exemplos de alimentos ricos em ômega-3 o atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate. Mas em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos para adequação, eles devem ser indicados nutricionista ou médico.

A ingestão de vitamina C e flavonoides, que são antioxidantes, está associada a redução do estresse e a ansiedade, pois ajudam na regulação da produção hormonal. Eles estão presentes em frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolates intensos em cacau e vegetais frescos.

O ideal é procurar ajuda profissional de médicos, psicólogos e terapeutas para diagnosticar e indicar terapias adequadas e em alguns casos associação com medicamentos, além do nutricionista para adequar a alimentação e a prática de atividade física que também é fortemente recomendada.

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